Leidsche Rijn Julius Gezondheidscentra

Praktische oefeningen voor thuis

Neem contact op met fysiotherapie:

t: [030] 669 08 27
e: fysio@lrjg.nl

Waar vindt u de praktijken?
Ga naar de adressen.

Praktische oefeningen voor thuis

Van de huisarts of fysiotherapeut hebt u het advies gekregen om te bewegen, zodat uw lichamelijke klachten kunnen afnemen. In onderstaand overzicht vindt u praktische oefeningen die u thuis gemakkelijk kunt uitvoeren. Mochten de klachten niet minder worden na het doen van de oefeningen, neemt u dan gerust contact op met uw huisarts of fysiotherapeut.

Oefeningen via de PhysiApp

Oefeningen thuis zijn vaak een onmisbaar onderdeel van de fysiotherapiebehandeling. Wij helpen u graag het oefenen thuis makkelijker, leuker en overzichtelijker te maken. Daarom maken wij gebruik van het programma Physitrack en van de PhysiApp.

Hoe werkt het?
Als het voor de behandeling belangrijk is om oefeningen thuis te doen, geeft uw fysiotherapeut aan welk oefenprogramma u het beste kunt gaan doen. U ontvangt dan per mail of sms een code waarmee u toegang krijgt tot uw persoonlijke programma op de website van PhysiApp.

Via PhysiApp kunt u uw persoonlijk afgestemde oefenprogramma volgen met oefeningen die uw fysiotherapeut u heeft voorgeschreven. Het programma bestaat uit heldere, Nederlands ingesproken oefenvideo’s en instructie.

Als u het programma ook op uw mobiele apparaten, zoals smartphone en tablet, wilt kunnen bekijken en gebruiken, dan hebt u de PhysiApp nodig. PhysiApp kunt u gratis downloaden via de App Store of Google Play Store.

U kunt zelfs herinneringen instellen om uw oefeningen te doen, zodat u ze niet vergeet en nog sneller resultaten bereikt. Daarnaast kunt u uw vooruitgang in de gaten houden.

Let op: als uw fysiotherapeut nog geen programma met u besproken heeft, dan hebt u de app nog niet nodig.

Begeleiding bij artrose knie

Uw huisarts heeft aangegeven dat uw klachten door artrose in de knie komen. U hebt vervolgens het advies gekregen om te blijven bewegen.

Wat is nu goed bewegen? De Nederlandse Norm Gezond bewegen houdt in dat u dagelijks 30 minuten aansluitend matig intensief beweegt. Dat betekent dat u aan uw lichaam voelt dat u zich hebt ingespannen, zonder dat u buiten adem bent geraakt. Om dit effect te bereiken kunt u gaan wandelen, fietsen of zwemmen.

Naast bewegen kunt u ook dagelijks oefeningen doen. U kiest de oefeningen passend bij de zwelling en warmte die u ervaart. De oefeningen mogen een beetje gevoelig aanvoelen.

 

Knie dik & warm

 

1.

Ga zitten met uw benen gestrekt voor u. Leg een opgerolde handdoek onder de knie en strek de knie. Houd het been 5 tellen gestrekt.

Aantal herhalingen: 2-3 sets van 10 herhalingen

                                                              

2.

Ga op een rechte stoel (eetkamerstoel) zitten en strek uw rug. Strek de knie maximaal. Houd het been 5 tellen gestrekt en laat het been langzaam zakken.

Aantal herhalingen: 2-3 sets van 10 herhalingen.

       

3.

Ga op uw rug liggen met de knieën gebogen en de voeten op heupbreedte op de grond. Hef uw heupen zodat u een bruggetje maakt.

Als de knie niet meer dik en warm is, dan kunt u dit ook op 1 been uitvoeren.

Aantal herhalingen: 5x 5-10 tellen vasthouden.

 

 

Knie is niet meer dik & warm

 

4.

Ga voor een stoel staan en zak door beide knieën alsof u op een stoel gaat zitten. Beweeg hierbij de billen naar achteren en zorg ervoor dat de knieën niet voorbij de tenen gaan.

Hebt u moeite met het behouden van uw evenwicht? U kunt de oefening doen door een grote pas van een deur af te gaan staan en dan met de rug langs de deur te glijden.

Aantal herhalingen: 2-3 sets van 10 herhalingen.

          

5.

Ga op de onderste trede van de trap staan, zoals u naar beneden loopt. Houd daarbij het pijnlijke been op de trede en zak langzaam door de knie met het niet-aangedane been naar de grond. Strek daarna langzaam de knie tot u weer op de onderste trede staat. Zorg ervoor dat de knie recht naar voren blijft wijzen.

Aantal herhalingen: 2-3 sets van 10 herhalingen.

       

 

 

 

6.

Ga achter een stoel staan, zodat u deze, indien nodig, vast kunt pakken. Kom op 1 been te staan.

Zorg ervoor dat de knie niet naar binnen beweegt.

Aantal seconden: 3 x 30 per been.

 

 

       

U mag voelen dat u beweegt, maar als u stopt met oefenen moet de gevoeligheid weer zakken. Als de pijn na het oefenen aanhoudt, neemt u dan contact op met uw fysiotherapeut.

Begeleiding bij artrose heup

Uw huisarts heeft aangegeven dat uw klachten door artrose in de heup komen. U hebt vervolgens het advies gekregen om te blijven bewegen.

Wat is nu goed bewegen? De Nederlandse Norm Gezond bewegen houdt in dat u dagelijks 30 minuten aansluitend matig intensief beweegt. Dat betekent dat u aan uw lichaam voelt dat u zich hebt ingespannen, zonder dat u buiten adem bent geraakt. Om dit effect te bereiken kunt u gaan wandelen, fietsen of zwemmen.

Naast bewegen kunt u ook dagelijks oefeningen doen. U kiest de oefeningen passend bij de klachten die u ervaart. De oefeningen mogen een beetje gevoelig aanvoelen.

1.

Trek om en om een knie zo ver mogelijk op in de richting van uw borst. Dit kunt u zowel liggend als zittend uitvoeren. 

Aantal herhalingen: 2-3 sets van 10 herhalingen.

                                                                        

2.

Ga op uw rug liggen met de knieën gebogen en de voeten tegen elkaar. Spreid beide benen zover mogelijk.

Aantal herhalingen: 2-3 sets van 10 herhalingen.

       

3.

Ga, indien mogelijk, op de buik liggen met eventueel een kussentje onder de buik. Til daarna het bovenbeen gestrekt of gebogen van de grond omhoog.

Aantal herhalingen: 2-3 sets van 10 herhalingen.

       

4.

Ga op uw rug liggen met de knieën gebogen en de voeten op heupbreedte op de grond. Hef uw heupen zodat u een bruggetje maakt.

Aantal herhalingen: 5x 5-10 tellen vasthouden.

       

5.

Ga voor een stoel staan en zak door beide knieën alsof u op een stoel gaat zitten. Beweeg hierbij de billen naar achteren en zorg ervoor dat de knieën niet voorbij de tenen gaan.

Hebt u moeite met het behouden van uw evenwicht? U kunt de oefening doen door een grote pas van een deur af te gaan staan en dan met de rug langs de deur te glijden.

Aantal herhalingen: 2-3 sets van 10 herhalingen.

          

6.

Ga op de onderste trede van de trap staan, zoals u naar beneden loopt. Houd daarbij het pijnlijke been op de trede en zak langzaam door de knie met het niet-aangedane been naar de grond. Strek daarna langzaam de knie tot u weer op de onderste trede staat. Zorg ervoor dat de knie recht naar voren blijft wijzen.

Aantal herhalingen: 2-3 sets van 10 herhalingen.

       

7.

Ga achter een stoel staan, zodat u deze, indien nodig, vast kunt pakken. Kom op 1 been te staan.

Zorg ervoor dat de knie niet naar binnen beweegt.

Aantal seconden: 3 x 30 per been.

 

 

       

U mag voelen dat u beweegt, maar als u stopt met oefenen moet de gevoeligheid weer zakken. Als de pijn na het oefenen aanhoudt, neemt u dan contact op met uw fysiotherapeut.

reclamebureau anno nu ifthen.nl